Le Blog de Djailla

Cet article invité a été écrit par Maxence Rigottier, du blog course à pied dans lequel il partage sa passion de la course à pied. Il est aussi l’auteur du défi, courir le 10 km en moins de 35 minutes en novembre 2012.

1 ) L’échauffement avant chaque entrainement ou chaque compétition, tu exécuteras.

Que ce soit avant chaque entrainement ou chaque compétition, il faut faire un échauffement complet. Pourquoi ? Tout simplement pour que vos muscles et votre cœur soient prêt à l’effort que vous allez faire. Quand je dis échauffement complet, cela veut dire entre 15 à 30 minutes ou l’on trottine. La durée varie en fonction du climat, du type de séance que vous allez faire quand vous allez courir.

Comme je le montre dans ma vidéo intitulé « Quels sont les différents types d’exercices pour être bien échauffé avant un entrainement ou une compétition ? », vous pouvez faire par exemple des « Pas chassés, des talons fesses, des montées de genoux, des pas croisés, etc… ». Evidemment, vous pouvez rajouter des exercices en fonction de votre imagination et de votre convenance. Vous pouvez aussi faire 3-4 accélérations pour finir votre échauffement avant de commencer votre entrainement ou de vous élancer pour votre compétition.

2 ) Le planning de tes entrainements, tu respecteras.

Que ce soit l’hiver, l’été, le printemps, l’automne, la pluie, le soleil, le froid, la neige… Il faut essayer au maximum de respecter son programme d’entrainement. Si par exemple, vous avez un programme d’entrainement avec 4 entrainements par semaine, et bien, il faut le respecter au maximum. Bien entendu, s’il fait -10° avec de la pluie, vous pouvez annuler un entrainement ou bien le déplacer. Chaque entrainement manqué vous éloignera de votre objectif que vous vous êtes fixé. Si vous voulez courir le 10 km en moins de 35 minutes, essayer au maximum de faire tous les entrainements que votre entraineur vous a donné pour atteindre le but que vous vous êtes fixez. 😉

3 ) La motivation, tu garderas.

Etre motivé est vraiment important pour réussir dans la course à pied. Je m’explique. Par exemple, vous avez un projet très ambitieux de courir le marathon en moins de 3h. Votre objectif est de courir en dessous des 3h d’ici un an. Et bien, c’est grâce à un superbe mental et à une excellente motivation que vous allez pouvoir réussir à atteindre votre objectif dans la course à pied. Il n’est pas évident d’être toujours motivé. Quelque fois, on n’a pas trop d’enthousiasme ou on n’a pas trop envie d’aller courir. Toutefois, la motivation est vraiment la clé de votre réussite pour atteindre votre but dans la course à pied. Une astuce pour retrouver « la pêche », c’est de regarder des vidéos d’athlétisme. Si vous êtes un passionné, cela peut vous redonner un « coup de fouet » avant un entrainement. Faites-en l’expérience.

4 ) Les étirements, tu essayeras.

Généralement, lorsqu’on court, il y a 2 catégories de coureurs. Il y a ceux qui ne font jamais d’étirements et il y a ceux qui en font tout le temps. Comme me le disait Antoine De Wilde dans l’interview vidéo que j’ai réalisée avec lui, son conseil, c’est d’éviter les étirements sur un muscle fatigué, c’est-à-dire après une sortie très longue ou alors après une séance de fractionné. Pour info, Antoine De Wilde est champion de France 2008 du 3000m steeple. Antoine De Wilde comporte 3 sélections en équipe de France. Personnellement, je fais tout le temps des étirements car je trouve que cela me permet de récupérer plus facilement.

Vous pouvez regarder ma vidéo qui se nomme : Quels sont les 3 types d’étirements à toujours faire dès que vous avez fini de courir ?

Mon conseil : Pour que vous ayez un avis le plus objectif possible, vous courez pendant 1 semaine et vous ne faites jamais d’étirements à la fin de votre entrainement. A l’inverse, pendant 1 semaine, vous allez courir et vous faites tout le temps des étirements à la fin de vos entrainements. Observez quelle semaine vous vous sentez mieux, si c’est avec des étirements ou non et ensuite, vous pouvez opter pour le choix qui vous plaît.

5 ) Le mental, tu développeras.

Avoir un excellent mental n’arrive pas comme cela à la naissance. Le seul moyen pour avoir du mental, c’est de le développer. Cependant, avoir un excellent mental est indispensable pour atteindre tous ces objectifs dans la course à pied. Imaginez que vous voulez courir le 10 km en moins de 38 minutes et que votre record personnel est de 40 minutes et 35 secondes. Et bien, pour atteindre votre objectif, vous allez faire des séances d’entrainements très élevés et du coup, seul votre mental vous permettra oui ou non d’atteindre votre but qui est de courir le 10 km en moins de 38 minutes.

6 ) La récupération, tu privilégieras.

Il y a 2 types de récupération dans la course à pied. Le premier type de récupération, c’est tout simplement le mode de vie que vous faites. Si vous aimez faire souvent des soirées arrosées, vous couchez tard, il y a de grandes chances que vous vous blessez. Il faut essayer d’avoir une hygiène de vie qui soit correct. Quand je dis correct, c’est surtout de dormir au moins 8 heures par nuit quand vous voulez faire du sport. 😉

Le 2^ème type de récupération, c’est juste après votre séance d’entrainement ou votre compétition. Vous trottinez pendant 10 minutes pour relâcher vos muscles au maximum. Vous pouvez consulter ma vidéo «  Pourquoi il est important de faire de la récupération lorsque vous courez ? »

7 ) Ta première compétition, tu célèbreras.

Quand on fait sa première compétition en course à pied, on ressent généralement 2 types d’émotions. La première émotion est l’excitation de faire sa première course. La seconde émotion est une émotion de stress. Est-ce que je ne vais pas partir assez vite, est-ce que je vais partir trop vite au départ de la course, est-ce que je ne vais pas être ridicule et finir le dernier concurrent de la compétition. Il faut vraiment avoir à l’esprit que tout le monde a bien été débutant un jour ou l’autre et que personne n’est ridicule. On va être guidé par ces 2 types d’émotions lorsqu’on va aller courir. Je vous invite à regarder l’interview vidéo que j’ai réalisée avec un débutant qui nous explique son ressenti après son tout premier 10 km de sa vie en compétition officielle. L’interview vidéo témoignage s’appelle : Que ressent un complet débutant après son tout 1^er 10 km en compétition officielle de sa vie ?

Pour toutes les personnes qui ont peur de faire leur première compétition officielle en course à pied car ils ont peur d’être ridicule, je vous invite aussi à regarder cette interview vidéo qui s’appelle : Comment Florian a réussi à courir le 10 km en moins de 54 minutes alors qu’il fumait 30 cigarettes par jour il y a 1 an ? C’est un témoignage édifiant qui vous montrera que rien n’est impossible dans la vie et que personne n’est ridicule.

8 ) Ta première contre-performance, tu digéreras.

Si vous courez depuis longtemps, il y a certainement des jours ou vous vous sentez « pousser des ailes » et des autres jours ou vous sentez que vous « n’avez pas de jambes », pas d’énergie. Et bien d’une part, cela montre que vous n’êtes pas un robot mais bien un humain, et d’autre part, cela montre que l’on ne peut pas être tout le temps au top. Il faut juste digérer son « jour sans » et tout simplement continuer à s’entrainer pour que les « jours sans » n’arrive pas souvent. 😉

9 ) La blessure, tu banniras.

Si vous venez de démarrer la pratique de la course à pied ou si vous courez depuis quelques années, il y a de fortes chances que vous ayez surement une ou plusieurs blessures. Je vous invite d’ailleurs à regarder ma vidéo qui s’appelle : Comment revenir après une grave blessure en course à pied ?

Il y a 5 critères pour absolument éviter la blessure. Les critères sont les suivants :

• Bien s’alimenter
• Optimiser la récupération
• Bien dormir
• Bien s’hydrater
• Etre bien équipé (paire de chaussures neuve,…)

Malheureusement, on ne peut pas éviter la blessure à 100%. Toutefois, si vous respectez ces 5 critères, vous réduisez fortement votre « malchance de blessure ».

10) Courir et prendre du plaisir, tu apprécieras.

Il ne faut jamais oublier une chose, c’est de prendre du plaisir en courant. Vous êtes d’accord avec moi, vous n’avez aucune obligation de courir ? Du coup, si vous n’avez plus envie de courir pour une quelconque raison, et bien, vous pouvez arrêter de courir. Courir doit être un plaisir et non une contrainte. N’oubliez donc jamais que chaque foulée ou que chaque entrainement est pour votre bien être. Appréciez ce moment lorsque vous courez. 😉

Cet article vous a plu ? Je vous invite à visiter mon site sur la course à pied avec des vidéos de course à pied, des enregistrements audio ou des interviews vidéo d’athlètes qui vous permettront de progresser dans la course à pied. Mon blog s’appelle blog course à pied.

S’il y avait un 11^ème commandement ? Quel serait-il ? Laissez-moi votre commandement dans les commentaires du blog. 😉